Overdag stapelen indrukken zich op, en vaak komen ze pas naar boven zodra we ‘s avonds tot stilstand komen. Dan begint het malen: de lijstjes, de gesprekken, de zorgen voor morgen. Een rustige avondroutine helpt je hoofd om de dag los te laten en zich voor te bereiden op slaap.
Het belang van afbouwen
Je geest schakelt niet met een knop van druk naar rustig. Hij heeft een overgang nodig. Door elke avond ongeveer hetzelfde af te bouwritueel te volgen, leert je lichaam dat de dag erop zit. Dat maakt inslapen makkelijker en de nacht rustiger.
Bouwstenen voor je avond
- Leg je telefoon een uur voor het slapengaan weg of buiten de slaapkamer.
- Dim de lichten zodat je lichaam melatonine kan aanmaken.
- Schrijf kort op wat er nog door je hoofd speelt, zodat het uit je gedachten op papier komt.
- Doe een korte ademhalings- of ontspanningsoefening in bed.
Het opschrijven van piekergedachten werkt verrassend goed. Je geeft je hoofd toestemming om de zorgen los te laten, omdat ze ergens veilig staan genoteerd. Je kunt er morgen weer naar kijken; vannacht hoeft het niet.
Een eenvoudige lichaamsscan in bed maakt de routine af. Ga met je aandacht langzaam van je tenen naar je kruin en laat elk deel van je lichaam bewust zwaar worden. Voel je dat je gedachten weer wegglijden, dan keer je terug naar het lichaamsdeel waar je was.
Wees geduldig met jezelf. Een routine wordt pas rustgevend als ze vertrouwd is, en dat kost een paar weken. Houd het klein en haalbaar, zodat je het echt elke avond volhoudt.